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20代医大生のブログ。コード書いています。日々の情報収集のアウトプット。

筋肉丸わかり大辞典を読んで筋トレのポイントを探る

こんにちは、ひろぞうです。

 

皆さんは筋トレをしていますか。

自分は昨年アメリカへ留学へ行ったことをきっかけにそこから筋トレを始めました。

アメリカのジムは日本とは比べ物にならないくらい大きく、設備も充実しています。大学には四階建てのジムだけの建物があり、図書館よりも大きかったです。

自分の大学のジムはとても小さいので、もっと大きなものを作って欲しいと願っています。。

さて、今回は石井直方さんの著書「筋肉丸わかり大辞典」に書かれている筋トレのポイントをまとめてみました。

夏に向けて筋トレを始めたいと思っている人はぜひ、正しいやり方を知ってから始めてみましょう。

 

筋細胞の性質

・筋細胞は腸管の上皮細胞などと違って新しいものは作られない。

 

筋トレの頻度

・多少の筋肉痛があってもトレーニングの頻度を上げることは筋力アップにおいて大切なこと。

・同じ部分の筋肉を鍛えるなら最低48〜72時間は開けたほうがいい。

 

食事

・ギリギリ限度の栄養補給では筋肉は太くなりにくいので多少の脂肪がつくのは我慢して全体のカロリーを多めにとることが大切。たくさんトレーニングしてたくさん食べてしっかり筋肉を回復させるのがベスト。

・3ヶ月で20%筋肉を増やせたと言うデータがある。70キロの場合体重の40%=25キロの筋肉量があったとすると、5キロくらいの筋肉量が増える。

 

筋トレとメンタル

ミオスタチンは筋肉の成長を抑制する作用を持つが、トレーニング時に下がることで筋肉の成長を促す。

・精神的に興奮するとアドレナリンが分泌。これが筋肉増強作用に効果がある。アドレナリンがたくさん分泌されれば筋肉はより強く太くなる。

・筋力アップには気分が大切。気分が高まってからトレーニングをすると良い。

 

筋トレと日本人

・日本人は大胸筋やふくらはぎに優れている

 

筋トレのやり方

・重さの尺度にRMがある。1RMは1回しか上げることのできない重さ。

80%1RMとは1回に挙げられる重さの80%という意味

80%1RMは8RMに相当し、8回あげることのできる重さ。

90%1RMは4RMに相当し、4回あげることのできる重さ。

筋肥大を目的とするなら8〜10RMがベスト

70%1RM(=20RM)では筋肥大が起こらないことがわかっている

・筋パワーは40〜50%RMで最も大きくなる

・多くても同じ筋肉では週3回まで

・セット数は最低で3回。大きく鍛えたいなら回数を増やす。大胸筋は5、6セット必要。

・コンセットリック(筋肉を収縮させて力を出す)は速く、エキセントリック(筋肉を伸長させて力を出す)はゆっくりが基本。

・1秒で上げて、3秒で降ろすと言うリズムを意識する。

・エキセントリックの方が筋肉が痛みやすい。うまく取り入れれば効果絶大。

・胸、背中、太ももなどの大きな筋肉から鍛えた方が良い。

・大きい筋肉を鍛えれば末端の筋肉も自然と大きくなる。

・フリーウェイトに比べてマシンの方が安全性が高いが、トレーニング効果はフリーウェイトの方が大きい。

・マシンの有効な使い方は、セット間のインターバルを30秒くらいにしてどんどん負荷を落としていくディセンディング法。

・マシンは特定の筋肉だけを使うのでインナーマッスルが鍛えられず怪我に繋がることもある。フリーウェイトと併用してつかうと良い。

・インターバルの目標は1分。

・大胸筋の上方を鍛えると胸全体が逞しく見える。これにはインクラインプレスが効果的。

・バーベルでベンチプレス→ダンベルでインクラインプレス→バタフライでバランスよく鍛えられる。

・スクワットは極めて全身運動に近い動き。バリエーションは無限大にある。一番大事な種目。

・腹筋は頭を上げる時にフーーーーと強く息を吐く。すると腹横筋も使うことになって非常に効率が良い。

・腹筋で頭を上げる時にひねりを混ぜると腹斜筋が鍛えられる。

・お腹を引き締めるには大腰筋を鍛える。階段一段飛ばしや、床と平行になるまで足踏みをすると良い。

・拮抗筋は同じくらいに鍛えるのが良い。

・背中が曲がるのは背中の筋肉が足りていないから。55歳を過ぎたあたりから背中と腹筋を鍛えた方が良い。

・背中の筋肉をつけるのに良いのはデッドリフト。上体を支えるために脊柱起立筋を働かせる。

・肩の筋肉にはショルダープレスかサイドレイズ。

ダンベルカールは8RMを3セット、週2回やれば良い。

・リストカールは30〜40RMを1セットやれば良い。

上腕二頭筋は可動域を広くとって全般にわたって力を出すトレーニングが向いている。

上腕三頭筋は肩の角度によって何種類かの動きを混ぜた方が効果的。

・首の筋肉は鍛えやすい。押してもらって耐えると言うように受動的な鍛え方。

・ベンチプレスを持つ幅は肩幅の1.6倍

・スクワットの足幅は肩幅くらい。ナロースタンスは股関節、ワイドスタンスは80センチ。

・重いトレーニングをした後に最後に50%1RMくらいでオールアウトするセットを1セット加えることをホリスティック法と言う。これをやると高出力のスタミナがつくと同時に成長ホルモンなどの分泌が良くなる。

・得意な季節にいかに伸ばすかが大切。1年のうちでは伸びる期間のが短い。

・昼過ぎから夕方ごろが一番適している。

・負荷を上げる時は体幹を固定するために息を吐く。

・スロートレーニングは4秒で負荷を上げて4秒で下げる。

・50%1RMくらいでも確実に筋肉が太くなる。

・重要なのは筋肉の力を抜かないこと。伸ばした時に関節でロックしてしまうのではなく、伸びきる手前で止めて完全に脱力するフェーズをなくす。

スロトレは加圧トレーニングを筋肉の力によって血管を収縮させることによって行なっている。

・アイソメトリックとは筋肉は収縮しているが筋肉の長さは等しい状態。

・バランスボールなど不安定なところで負荷を持ち上げると体幹のインナーがしっかりする。

・もう上がらないと思ったらしめたもの。そこからどれだけ頑張れるかで筋力アップの効果が大幅に変わってくる。

・トレーニング日を変える時は上半身・下半身で分けると良い。その方が精神的にも楽

・3ヶ月筋トレをすると20%ほど筋肉アップ、そこで運動をやめると3ヶ月で衰える

・筋力を維持するには週1回のペースでトレーニング。

 

筋トレとリズム

・脳の活性化には自分でリズムを作り出すリズム運動が効果的。一番効果があるのが腹式呼吸。1分間に4、5回目を閉じて腹式呼吸を行うと良い。

・自分なりのリズムで行うウォーキングや一定のリズムで食べ物屋ガムを噛むのもいい刺激になる。

アリストテレスは歩くと全ての問題が解決すると言っている。

 

まとめ

以上が筋肉丸わかり大辞典の要点のまとめとなります。

少しでも役立ちそうな知識があったら、ネットで調べるなどして知識を深めてみてください。

もちろん本格的にやりたいと考えている人はこの本を買うことをオススメします。

筋肉の性質という基礎的なところから実践的なやり方まで詳しく解説してくれています。

それでは、take it easy.