科学的に正しい筋トレの方法を紹介する
こんにちは、ひろぞうです。
今回は科学的に正しい筋トレの方法を書いてみたいと思います。
参照する本は庵野拓将さんの「科学的に正しい筋トレ 最強の教科書」です。
こちらの本の特徴は、実際に論文として発表された信頼性の高い研究のデータを元にして、初心者が悩みやすいポイントを明確にしてくれている点です。
筋トレを始めようと思っている人や、やっているけどなかなか効果がでない人、続かない人には是非オススメしたい本です。
自分は筋トレを継続して1年弱が経とうとしています。
周りからも体格を褒められるようになってきて、明らかに成長をかじることができています。このタイミングでさらに、食事や睡眠など筋トレに対する知識をさらに深めたいと思ってこの本を読んでみました。
今回はこの本で消化されている科学的な結論だけを載せていこうと思います。
本ではどのような研究内容か、いつの研究かということも書かれていますが、そこより最終的な結論が実践する上で必要十分だと思うためです。
では早速紹介していきます。
科学的に正しい「筋トレ」の方程式
・高強度なトレーニングだけが筋肥大に至る方法ではない。
低強度のトレーニングでも回数を増やして総負荷量を高めることで高強度トレーニングと同等の筋肥大の効果を得られることがわかった。
初心者にとっていきなり高強度のトレーニングを継続することは難しい。低強度でも回数を増やすだけなら継続しやすい。
低強度の負荷を持続的に与えて筋疲労を生じさせると小さな運動単位だけでなく、次第に大きな運動単位も動員されていく。これが低強度でも問題のない理由。
・筋肥大の効果＝総負荷量（強度×回数×セット数）×関節を動かす範囲×スピードの適切さ×頻度で決まる。
・セット間の休憩時間について
2分以上の休憩に比べて1分、1分半では成長ホルモンの増加が示される。しかし、成長ホルモンと筋肥大には有意な関連はみられなかったため、休憩時間が短ければ良いというわけではない。
結論としては、高強度の負荷を扱う場合は休憩時間をとったほうが総負荷量が上がるため長くとる、低強度であれば休憩時間が短くても総負荷量に影響しづらい。
・関節の動かす範囲について
筋肥大に有効なのは可動域いっぱいまで曲げ伸ばしをする「フルレンジ」。
効果量は可動域の一部を動かす「パーシャルレンジ」に比べて約２倍。
・運動スピードについて
いわゆる8秒以上かけて行うスロトレはむしろ筋肥大を減少させ、8秒以内であればどのスピードでも有意な差はなかった。
・筋トレの頻度について
筋肥大の効果は１週間の総負荷量によって決まるため、頻度には依存しない。
まずはトレーニングの基本となる「週単位の総負荷量」を決定して、体調や忙しさに合わせて頻度やセット数、強度などを決めていくと良い。
・筋力と神経について
自分がトレーニングしている姿をイメージするだけで筋力が１０％ほど増えるという研究がある。
トレーニングの前には、目を閉じて１人称のイメージでバーベルの重さを感じトレーニングしている様子をイメージすると良い。
・筋力増強のためには
神経活動を適応させる必要があるために、高強度のトレーニングが効果的。
また運動スピードも６秒以下にすると効果が高い。
科学的に正しいトレーニング
・睡眠について
前日の睡眠不足はトレーニングの効果を減少させる。睡眠不足によって総負荷量が減少してしまうため。
また、インスリン抵抗性を増加させて、筋肉に蓄えられるグリコーゲンの量を減少させてしまうため、パフォーマンスが低下。
・ストレッチ
筋トレ前のストレッチはパフォーマンスを低下させることがわかった。
ウォームアップとして有酸素運動を１０分間行うのが望ましい。
これによって筋肉の温度が２度上昇し、温度が１度上昇すると最大等速性筋力が５％ほど増加することがわかっている。
・特異的ウォームアップ
トレーニングを開始する前に、そのトレーニングを非常に軽い強度で行うことを特異的ウォームアップという。
科学的に正しいタンパク質摂取法
筋肉を大きくするためには食事による栄養摂取とともに運動がもたらす刺激によって「筋タンパク質の合成感度」を高めていく必要がある。
筋トレする→筋タンパク質の合成感度が高まる→タンパク質を摂取→タンパク質の合成が促進→筋肥大
という流れ。
筋トレ後のタンパク質摂取は２４時間を意識する。直後にプロテインを飲むだけではなく、その日の夜にも飲んだり、食事のタンパク質量を意識する。
理想は３時間おきのタンパク質摂取。現実的ではないので、一日３食でバランスよくタンパク質をとるとトレーニング効果を高められる。
普段の食事として、筋トレ後は全乳を摂取すると筋タンパク質の合成が起こりやすい。
卵には９つ全ての必須アミノ酸が含まれているためおすすめ。
明らかに安全で、筋肥大に効果のある強力なエビデンスがあるサプリメントは、
・HMB
である。
筋トレの続けかた
・筋トレはがんによる死亡率を３３％減少させる。
また週に２、３回のトレーニングはあらゆる病気の死亡率を減らす。
トレーニングはジムでも家でも同等の減少率を示し、両方の環境で行なった場合はさらなる死亡率の減少が示される。
・睡眠の質は少ない負荷量よりも高い負荷量で改善して、頻度も多いほど改善することがわかった。
・筋トレは健常者の不安を大幅に改善させるとともに、不安障害などの患者の不安も改善することが示された。
・意志力が弱くても誘惑に負けない方法として、あらかじめ「もし誘惑に直面したらその時はこう行動しよう」と決めておく。
・まずは動き出すこと。
立ち上がり歩き出すことでドーパミンの放出を高めて行動覚醒を生じさせ、そのあとに小さな目的を達成することでさらに行動を強化させることができる。
まとめ
いかがだったでしょうか。
自分が特に参考になったのは、総負荷量の考え方と食事睡眠の重要性です。
最初は低負荷でもラップ数を増やすことでそれを補えるというのは意外でした。
プロテインはトレーニング後しか飲んでいませんでしたが、これからは夜も継続的に飲んでみようと思います。また、サプリメントとしてクレアチンも試してみたいです。
皆さんも正しい知識を身につけて試行錯誤しながら、自分なりのベストの方法を見つけて行ってください。
それでは今回は以上です。Take it easy!
